Sara BergströmLördagen den 26 september 2026 springer runt 50 000 löpare Lidingöloppets klassiska 30 km över Lidingös kuperade terräng — en av världens äldsta och största terrängtävlingar sedan 1965. Men medan de flesta lägger månader på löpträning, glömmer många bort den faktor som oftast avgör om man orkar i mål: vad man äter dagarna — och timmarna — innan starten. Rätt näringsstrategi kan motsvara 20–35 minuters tidsskillnad för en motionär som springer på 2,5–3,5 timmar, utan att lägga en enda extra kilometer i benen.
Varför glykogenlagren avgör allt på Lidingöloppet
Lidingöloppets 30-kilometersbana är inte som en platt halvmaraton. De kuperade slingorna på Lidingö tömmer glykogenlagren — musklernas lagrade kolhydrater — snabbare än en flat asfaltsbana, och på en sträcka som tar de flesta motionärer 2–3,5 timmar att genomföra räcker kroppens egna lager sällan hela vägen utan påfyllning.
Forskning visar konsekvent att kolhydrattillgänglighet är den enskilt viktigaste näringsfaktorn för uthållighetsprestation som överstiger 90 minuter. Det handlar alltså inte om ifall kolhydrater spelar roll vid Lidingöloppet — utan om hur mycket och när. Problemet är att de flesta motionärer antingen äter för lite de sista 48 timmarna, eller äter fel saker på tävlingsdagen och drabbas av magproblem i de avgörande sista kilometrarna.
Vätska spelar en lika stor roll. En mild uttorkning på bara 1–2 procent av kroppsvikten försämrar uthålligheten med upp till 5 procent. För en löpare som väger 70 kg innebär det att ett vätskeunderskott på drygt en liter räcker för att märkbart bromsa tempot från kilometer 18 och framåt.
Vad forskningen säger om kolhydratladdning
Kolhydratladdning — att systematiskt öka kolhydratintaget till 7–10 gram per kilo kroppsvikt per dag under de sista 48 timmarna — är ett välbelagt sätt att maximera glykogenlagren inför lopp som Lidingöloppet. Enligt Livsmedelsverkets kostrekommendationer för idrottare bör aktiva som förbereder sig för lopp längre än 90 minuter prioritera kolhydratrika livsmedel som pasta, ris, potatis och bröd i dagarna före tävling.
Men det räcker inte med att bara äta pasta kvällen innan. Frukosttimingen på tävlingsdagen är minst lika viktig: en kolhydratrik frukost 2–3 timmar före start, som tillåter magen att hinna tömmas, kombinerat med ett gränsstopp vid km 10 och km 20 är vad idrottsnutritionister rekommenderar. Under loppet behöver du tillföra 30–60 gram kolhydrater per timme — det är ungefär 1–2 gels eller sportdryckor vid varje utdelningsstation.
Rödbetsjuice är ett annat välundersökt tillskott inför terränglopp. Juicen innehåller en hög koncentration av nitrat som hjälper musklerna att använda syre mer effektivt. Studier tyder på att ett intag av 300–500 mg nitrat, via ungefär 2,5 dl rödbetsjuice 2–3 timmar innan start, kan förbättra uthålligheten med 1–3 procent — ett litet men mätbart bidrag på en lång kuperad bana.
Det konkreta scenariot: Markus bonkade vid kilometer 22
Ta Markus, 44, som springer Lidingöloppet för fjärde gången i år. Han tränade fyra löppass per vecka i sex månader, genomförde ett testlopp på 25 km i maj och kände sig i god form. Men de sista tre dagarna innan loppet var han stressad på jobbet, åt oregelbundet och drack knappt något utöver kaffe. På tävlingsdagen åt han en stor frukost med ägg och rostat bröd klockan 09.00, startade vid 12.30 — och vid kilometer 22 slog "väggen" till. Tempot sjönk med nästan två minuter per kilometer, och han korsade mållinjen 38 minuter senare än sitt planerade mål på 2 timmar och 45 minuter.
Det klassiska scenariot — och det hade kunnat undvikas med en enkel beräkning. Markus väger 62 kg. Med ett rekommenderat kolhydratintag på 7 g/kg/dag hade han behövt 434 gram kolhydrater per dag de sista 48 timmarna. I praktiken: 580 g pasta (kokt vikt), fyra bananer, tre skivor bröd och ett glas apelsinjuice utöver sin normala kost. Istället fick han i sig ungefär 180 gram per dag på grund av stress och oregelbundna måltider.
Om–så-logiken: om ett motionärer på 62 kg äter minst 430 gram kolhydrater per dag i 48 timmar och tar två gels under loppet (vid km 10 och km 20), är sannolikheten för att "väggen" slår till vid km 22 dramatiskt lägre — även om träningsunderbyggnaden är identisk. Skillnaden i sluttid för en löpare i Markus-klassen: uppskattningsvis 15–35 minuter.
En registrerad idrottsnutritionist hade kunnat ge Markus just denna plan — inklusive ett testprotokoll att prova på ett träningslopp i juli, långt innan Lidingöloppet. Det är den typen av konkret, personanpassad rådgivning som skiljer sig från generella råd på träningsforum.
Tre misstag som kostar tid
De vanligaste näringsfelen vid terränglopp av Lidingöloppets längd är förutsägbara och enkla att undvika med rätt förberedelse:
Äter för lite kolhydrater de sista 48 timmarna. Många motionärer minskar faktiskt sin mathållning de sista dagarna eftersom de "inte tränar lika hårt" — tvärtom, det är nu lagren ska fyllas på inför lördag.
Dricker för lite. En löpare på 70 kg bör sikta på att väga ungefär lika mycket vid starten som vid morgonväckning. Enkelt självtest: kontrollera urinfärgen — ljusgul är rätt.
Testar nytt under loppet. Att prova en ny gel eller sportdryck som delas ut längs banan — om du inte testat den magen förut — är ett vanligt sätt att tvingas stanna vid km 18. Allt som ska gå i magen under Lidingöloppet bör ha testats minst en gång under ett träningslopp på liknande längd.
Löpare som vill undvika liknande problem vid framtida lopp kan läsa mer om skadeförebyggande träning i vår artikel om Paris Marathon 2026 och vad löpläkare lär oss om återhämtning.
Återhämtning: lika viktigt som förberedelsen
Vad som händer de 30–60 minuterna efter Lidingöloppets målgång avgör hur snabbt du återhämtar dig — och hur du mår resten av helgen. Musklerna är som mest mottagliga för glykogensyntes direkt efter avslutat lopp, och ett intag av 1–1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt inom 30 minuter, kombinerat med 20–25 gram protein, snabbar upp återhämtningen markant.
I praktiken: om du väger 65 kg, sikta på att få i dig 65–78 gram kolhydrater (en banan, ett glas mjölk och ett par brödskivor) plus ett glas vällingmjölk eller ett proteinshake direkt efter målgång. Att hoppa över detta — för att man är för trött eller inte är hungrig — är ett av de vanligaste misstagen bland motionärer och förlänger muskelvärken avsevärt.
När är det dags att rådfråga en nutritionsspecialist?
De flesta löpare som springer Lidingöloppet 30 km klarar sig bra med grundläggande strategier. Men det finns situationer där ett samtal med en idrottsnutritionist eller dietist lönar sig konkret:
- Du drabbas regelbundet av magproblem vid lopp längre än 90 minuter, trots att du följer standardråden
- Du försöker slå ett specifikt tidsmål och har uttömt de uppenbara träningsförbättringarna
- Du har specialkost — vegansk, glutenfri, laktosfri — och är osäker på hur du maximerar glykogenlagren utan de vanligaste livsmedlen
- Du tränar mer än 50 km per vecka och märker en gradvis prestandaminskning, vilket kan vara ett tecken på energibrist (relativ energibrist i sport, RED-S)
En konsultation med en registrerad dietist eller idrottsnutritionist tar vanligtvis 1–2 timmar och ger en personanpassad plan för laddning, vätskeintag och återhämtning. Det är en investering som sätter ett helt träningsblock i rätt sammanhang — och som kan göra skillnaden mellan att snubbla i mål utmattad och att springa in med kraft i de sista kilometrarna på Lidingöloppet 2027.
Informationen i den här artikeln är generell och ersätter inte medicinsk eller dietistrådgivning. Vid specifika hälsotillstånd — som diabetes, njursjukdom eller ätstörningsproblematik — bör du alltid konsultera legitimerad vårdpersonal.
