Ricardo RodriguesNa madrugada de domingo, 29 de março de 2026, os relógios em Portugal Continental e na Madeira avançam uma hora — das 01h00 para as 02h00. Uma hora de sono perdida que, segundo a ciência, tem consequências muito mais sérias do que parece.
O que dizem os estudos sobre a mudança de hora
A transição para o horário de verão é consistentemente apontada pela investigação científica como a mais prejudicial das duas alterações anuais. Perder uma hora de sono na primavera afeta mais o organismo do que ganhar uma hora no outono.
Segundo um estudo publicado pelo UC Davis Health em março de 2026, a mudança de hora provoca:
- Aumento do risco cardiovascular: as taxas de enfarte do miocárdio e de AVC sobem nas mulheres e nos adultos mais velhos nos dois dias seguintes à mudança, com impacto observado ao longo de toda a semana
- Redução do sono profundo: a qualidade do sono reparador diminui significativamente, com repercussões na recuperação física e na memória
- Mais acidentes rodoviários fatais: os dias imediatamente a seguir à mudança de hora de primavera registam um aumento temporário de colisões graves, associado à fadiga e à redução da vigilância
- Migranas e cefaleias: a perturbação do ciclo circadiano é um gatilho comprovado para crises de migrana em pessoas suscetíveis
A Associação Portuguesa do Sono (APS) defende há vários anos a adoção permanente do horário de inverno (hora legal), por ser mais próximo do ritmo circadiano natural e proporcionar melhor exposição à luz matinal.
Quem é mais vulnerável?
Nem todos somos afetados da mesma forma. Os grupos que tendem a sentir a mudança de hora com mais intensidade incluem:
Adolescentes e jovens adultos — O ritmo circadiano dos jovens está naturalmente desfasado para mais tarde, tornando-os especialmente sensíveis à perda de sono matinal.
Trabalhadores por turnos — Para quem já trabalha contra o ritmo natural do sono, a mudança de hora acumula stress fisiológico adicional.
Pessoas com patologia cardíaca — O risco cardiovascular aumentado na semana pós-mudança exige atenção redobrada neste grupo. Qualquer sintoma incomum deve ser sinalizado a um médico.
Crianças em idade escolar — A perturbação das rotinas de sono infantil tem impacto no desempenho cognitivo e na regulação emocional durante os dias seguintes.
Pessoas com distúrbios do sono ou ansiedade — A desregulação do ciclo sono-vigília pode agravar episódios de insónia, ansiedade noturna e fadiga crónica.
Como preparar o seu organismo para a mudança de hora
A Associação Portuguesa do Sono e especialistas de medicina do sono recomendam uma transição gradual nos dias anteriores à mudança:
Nos 3 dias antes de 29 de março: deite-se 20 a 30 minutos mais cedo do que o habitual a cada dia. Esta adaptação progressiva suaviza o impacto no ritmo circadiano.
Exposição à luz natural pela manhã: A luz solar é o principal sincronizador do relógio biológico. Abrir as janelas ou fazer uma curta caminhada ao amanhecer ajuda o organismo a reajustar-se mais rapidamente.
Evite cafeína e álcool nas 6 a 8 horas antes de dormir: Ambas as substâncias perturbam a arquitetura do sono, reduzindo especificamente o sono profundo — já de si diminuído após a mudança de hora.
Limite os ecrãs à noite: A luz azul dos dispositivos eletrónicos suprime a produção de melatonina, hormona que regula o adormecimento. Desligue os ecrãs pelo menos 30 minutos antes de se deitar.
Mantenha o horário de refeições: O ritmo alimentar e o ritmo do sono estão interligados. Manter os horários das refeições próximos do habitual facilita a adaptação metabólica.
Quando consultar um médico
Para a maioria das pessoas, os efeitos da mudança de hora dissipam-se em 3 a 7 dias. Contudo, alguns sinais devem motivar uma consulta médica:
- Fadiga intensa persistente após 10 dias
- Cefaleias diárias ou crises de migrana frequentes
- Perturbações do humor significativas (irritabilidade, tristeza acentuada, desmotivação)
- Palpitações cardíacas ou dor no peito — especialmente em pessoas com antecedentes cardiovasculares
- Insónia prolongada (dificuldade em adormecer ou em manter o sono mais de três vezes por semana)
Um médico de clínica geral ou um especialista em medicina do sono pode avaliar se os sintomas têm origem na desregulação circadiana ou revelam uma condição subjacente que merece atenção.
Nota informativa: Este artigo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico personalizado. Perante sintomas preocupantes, consulte sempre um profissional de saúde qualificado.
A mudança de hora de 29 de março é muito mais do que um inconveniente de relógio. É um desafio fisiológico com consequências reais para a saúde. Preparar-se antecipadamente e conhecer os sinais de alarme é a melhor forma de atravessar esta transição sem sobressaltos. Se tem dúvidas sobre como a mudança de hora pode afetar a sua saúde específica, um médico disponível na Expert Zoom pode ajudá-lo com uma consulta rápida e personalizada.
